Trening sportowy, to za encyklopedią PWN „systematyczne ćwiczenie w celu uzyskiwania maksymalnej sprawności w uprawianej dyscyplinie sportowej”. Bardzo ważne w tej i innych definicjach jest słowo „cel”. Trenując jakąś dyscyplinę nie chodzi tylko o „ruch” czy „trening”. Chodzi o celowe powtarzanie określonych ćwiczeń po to, żeby być coraz lepszym, osiągać lepsze rezultaty. Dotyczy to każdego obszaru: treningu ogólnorozwojowego, technicznego, wytrzymałościowego czy treningu mentalnego. Dobry trening powinien zaczynać się od dobrego wyznaczenia celów zawodnikom.
Bardzo często zaczyna się od marzeń i upragnionych rezultatów. Cel to swego rodzaju przełożenie tych marzeń na konkretne działania, które mają przybliżyć zawodnika/zawodniczkę do ich realizacji. Początek roku kalendarzowego, początek sezonu to zawsze dobry czas, żeby przypomnieć sobie jak dobrze stawiać cele. Bo jest to bardzo ważny element przygotowań. Zawodowcy od tego zaczynają sezon, ustawiają swoje przygotowania zgodnie z celami, szykują najlepszą formę na najważniejsze zawody. Dobrze postawione cele wyznaczają kierunek pracy na kolejne miesiące, działają na zawodnika i cały sztab trenerski mobilizująco, motywują do wytężonej pracy, pomagają w koncentracji. Zwiększają efektywność zawodnika. Jeśli zawodnik trenuje po to, żeby „być lepszym”, zawsze pytamy co to znaczy, po czym pozna, że będzie lepszy czy lepsza? Kiedy wie jaki ma być rezultat jego pracy np. celniejszy, mocniejszy serwis, umiejętność grania długich piłek (mierzona ich ilością w trakcie rozgrywki), wtedy zwiększa szansę na osiągnięcie tego rezultatu. Kiedy zawodnicy i trenerzy tak samo definiują cele, na które „pracują”, wtedy unikają nieporozumień bo trenerzy wiedzą jakie zawodnik ma cele a ten z kolei wie o po co wykonuje określone ćwiczenia.
Jakie zatem są dobrze wyznaczane cele? Dobrze opisuje je angielski akronim SMARTER. W literaturze można spotkać rozwinięcia tego akronimu, które trochę różnią się od siebie. Poniżej przedstawiamy takie, które nam sprawdza się w pracy z zawodnikami.
- Skonkretyzowany, precyzyjny (ang. Specific) – to cel opisany konkretnymi pojęciami, zrozumiałymi dla zawodnika i trenera, np. „w trakcie treningu utrzymam tętno 160-170” zamiast „będę biegł z wysokim tętnem”, „w trakcie treningu będę grał blok i atak” zamiast „będę trenował agresywniejszą grę”. Jeśli chcę lepiej radzić sobie z emocjami na korcie, to po czym to poznam? Jakie będą moje wskaźniki tego, że sobie z nimi radzę?
- Mierzalny (Measurable) – dopiero kiedy cel da się zmierzyć możemy powiedzieć czy go osiągnęliśmy czy nie. Innym celem jest „poprawienie pierwszego serwisu” a innym „zwiększenie skuteczności zagrania pierwszego serwisu w kort z 60% do 70%”.
- Osiągalny (Achievable) – cel, który jest realistyczny i w zasięgu zawodnika daje motywację bo ma on świadomość, że ma zasoby, umiejętności, które przy odpowiedniej pracy pozwolą mu na osiągnięcie celu. Taki cel jest warty mojego wysiłku. Jeśli z kolei jest to ce „na wyrost” wtedy zniechęca do pracy bo „ przecież i tak go nie osiągnę”.
- Istotny (Relevant) – tylko taki jest warty wysiłku, jeśli cel jest nieistotny zawsze znajdzie się coś ważniejszego niż dążenie do jego realizacji J
- Określony w czasie (Time-bound) – bardzo wiąże się z to mierzalnością celu. Jeśli planuję poprawienie skuteczności pierwszego serwisu to „do kiedy mam osiągnąć 70%?”. Jak pytamy o czas często słyszymy odpowiedź „przecież zawsze będę poprawiał swoje zagrania!”. I trudno się z tym nie zgodzić, ale kiedy mówimy to może dawać perspektywę „mam na to jeszcze czas, przecież zawsze będę poprawiać serwis”. Trening jest skuteczniejszy kiedy mamy wyznaczone ramy czasowe na realizację celów.
Bardzo ważne jest, żeby zawodnicy mieli krótko i długoterminowe cele. Oba rodzaje są potrzebne do utrzymania motywacji zawodników.
- Długoterminowe są celami skierowanymi na efekt, wynik rywalizacji, miejsca w turnieju, rankingu. One wyznaczają cel pracy i zaangażowania w trenowanie tenisa i do tego celu odnosimy progres w codziennej pracy.
- Cele krótkoterminowe częściej są skierowane na osiągniecie progresu w danej umiejętności. Pomagają zawodnikom utrzymać motywację bo realizując je zawodnicy widzą swój progres, który daje napęd do dalszej pracy.
- Angażujący (Engaging) – kiedy cel mnie angażuje to chętniej wykonuję pracę, która jest potrzebna, żeby go osiągnąć. Dlatego w treningu ważne jest, żeby cele wyznaczać w uzgodnieniu z zawodnikiem, po to żeby miał na nie wpływ i przez to bardziej się angażował.
- Zapisany (Recorded) – jest takie angielskie powiedzenie „Ink it, don’t think it”. Najlepiej swoje cele spisać i trzymać w widocznym miejscu: na drzwiach szafki w szatni, torbie z rakietami, na tablicy w klubie. Dzięki temu zawsze będziemy o nich pamiętać i zwiększamy szansę na ich osiągnięcie. Kiedy inny je widzą jest to też swego rodzaju społeczne zobowiązanie do ich realizację.
Dodatkowo warto zwrócić uwagę na jeszcze dwa aspekty stawiania celów:
- Pierwszy to taki, że realizacja celów powinna być zależna od zawodnika, bo w innym przypadku trudno będzie o jego motywację i ciężką pracę.
- Po drugie, kiedy już mamy cele wtedy trzeba doprze rozpisać plany operacyjne osiągnięcia tych celów. Co i jak będziemy robić? Jaki jest harmonogram? Od czego zależą kolejne kroki?
- Po trzecie, konieczna jest informacja zwrotna na temat postępów i realizacji celów. Badania pokazuję, że dobrze cele przy braku feedbacku nie dają takiej skuteczności jak połączenie ich właśnie z informacją zwrotną i w razie potrzeby zmiana celów krótkoterminowych. Z tej perspektywy na stawianie celów należy spojrzeć jak na proces a nie jednorazowe wydarzenie.
Uwaga na błędy!
- Dosyć częstym błędem, z którym spotykamy się w naszej pracy jest to, że w pracy zawodników z trenerami brakuje wspólnego wyznaczenia celów. To powoduje sytuację, że zawodnik trenuje w trochę innym celu a trener prowadzi trening w innym. Warto je uspójniać i dzięki temu podnosić efektywność pracy.
- Innym błędem jest sytuacja, kiedy cele są ustalone wspólnie na początku sezonu są traktowane jak „wyryte w kamieniu” i nie odnoszą się do kontekstu, jeśli coś się zmienia w trakcie sezonu np. przygotowania nie idą w zakładanym tempie, zawodnik miał kontuzję itp.
- Ostatnia rzecz, na którą chcemy zwrócić uwagę to sytuacja, kiedy trener prowadzi trening i nie tłumaczy swoim zawodnikom czemu ma on służyć. To powoduje niezrozumienie, demotywację zawodników zwłaszcza w sytuacji, kiedy te ćwiczenia są dla nich nudne, trudne.
Dobrze postawione cele nie dają gwarancji sukcesów, ale znacznie zwiększają szansę na ich realizację, bo dają:
- większą motywacja wewnętrzna do treningu
- większą efektywność pracy
- rosnące poczucie skuteczności – kiedy cele są realizowane
- wzmacnianie pewności siebie
- budowanie zaufania do siebie (to ja mam wpływ na moje cele, to ja je realizuję)
- konieczność poszukiwania strategii ich realizacji a za tym rozwój takich strategii
- większą wytrwałość w działaniu
I takich celów życzymy wszystkim w 2020 roku! 😉
Eksperci Akademii Tenisowej Tenis Kozerki
Sebastian Cieślak – psycholog sportu
Michał Dąbski – psycholog sportu
Bibliografia:
- Benhke M., Chlebosz K., Kaczmarek M. (2017). Trening Mentalny. Psychologia sportu w praktyce Inne Spacery – Sembrador, Zielonka.
- Weinberg R.S. (2013). Goal setting in sport and exercise: research and practical applications (https://www.researchgate.net/publication/315646007_Goal_Setting_in_Sport_and_Exercise_Research_and_Practical_Applications_doi_104025reveducfisv24i217524)