Uchroń się przed anemią!

Intensywne treningi, dużo nauki, dorastanie… Wszystkie te czynniki codziennego stylu życia Was – młodzieży przyczyniają się niestety do większego ryzyka rozwoju anemii – krótko wyjaśniając, niedoboru żelaza lub witaminy B12, co jest przyczyną niedotlenienia, zawrotów głowy, obniżonego poziomu energii i gorszych wyników w nauce oraz w sporcie. Jak wiesz już zapewne z lekcji biologii, najlepszym źródłem żelaza i witaminy B12 jest mięso, jednak jeśli go nie jesz koniecznie musisz zadbać o inne źródła tych składników. Pamiętaj przy tym, że witaminę B12 będziesz musiał suplementować, ponieważ najlepiej przyswajalne występuje tylko w mięsie. Uchroń się przed wspomnianymi objawami, włączając do codziennego menu poniższe produkty.

Produkty bogate w żelazo:

  • natka pietruszki
  • kapusta
  • brokuły
  • pieczywo razowe, płatki owsiane, niepalona kasza gryczana
  • pestki, nasiona, orzechy:
  • pestki dyni
  • słonecznik
  • sezam
  • siemię lniane
  • nerkowce
  • migdały
  • pistacje
  • orzechy pekan
  • orzechy piniowe
  • rośliny strączkowe:
  • soja
  • soczewica (zwłaszcza kiełki)
  • ciecierzyca
  • fasola czerwona
  • fasola mung
  • bób
  • świeża bazylia
  • napar z pokrzywy
  • mniejsze ilości w suszonych owocach: morele, rodzynki, morwa, miechunka peruwiańska, żurawina
  • chuda wołowina, cielęcina
  • jaja

Warto również zaznaczyć, że przyswajanie żelaza jest o wiele skuteczniejsze, jeżeli spożywane jest wraz z pokarmami bogatymi w witaminę C jak np. dzika róża, żurawina, czarne jagody, czarna porzeczka, kapusta kiszona czy kiwi. Spożywanie dużej ilości surowych warzyw i świeżych owoców bogatych w witaminę C zwiększa przyswajanie żelaza nawet 3-krotnie! Do posiłków złożonych z pokarmów bogatych w ten pierwiastek można więc pić soki owocowe ale bez cukru, takie ‘świeże’, jednodniowe, które łatwo też możesz spakować do plecaka lub kupić w pospiechu po drodze do szkoły. Pamiętaj jeszcze, co nie lubi się s żelazem – szczawiany zawarte między innymi w szczawiu i rabarbarze oraz duże ilości wapnia w diecie (z nabiału, a szczególnie z mleka krowiego). Jeśli sam komponujesz posiłki z mięsem i innymi źródłami żelaza, pilnuj, aby dołączyć do nich właśnie coś, co obfituje we wspomnianą witaminę C.

Co jeszcze jest ważne w zapobieganiu anemii?

Niedobór witaminy B12 utrudnia także wchłanianie kwasu foliowego, który odgrywa bardzo ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, pracy mózgu oraz powstawaniu czerwonych krwinek. Bez niego jeszcze częściej możemy czuć się zmęczeni, senni i apatyczni, co jest już objawem anemii. Dlatego też dobrze zwrócić uwagę w diecie między innymi na:

  • warzywa liściaste (sałaty, cykoria) i strączkowe
  • kapustę
  • brokuły, kalafior
  • szparagi
  • pomidory
  • buraki
  • orzechy, pestki słonecznika i dyni
  • jaja (w szczególności żółtko)
  • pomarańcze
  • awokado

POWODZENIA!

Poprzedni wpis
Amatorski Turniej Tenisowy KOZERKI LADIES CUP 2020
Następny wpis
Patryk Pałyszko wygrał turniej WTK Juniorów!