Intensywne treningi, dużo nauki, dorastanie… Wszystkie te czynniki codziennego stylu życia Was – młodzieży przyczyniają się niestety do większego ryzyka rozwoju anemii – krótko wyjaśniając, niedoboru żelaza lub witaminy B12, co jest przyczyną niedotlenienia, zawrotów głowy, obniżonego poziomu energii i gorszych wyników w nauce oraz w sporcie. Jak wiesz już zapewne z lekcji biologii, najlepszym źródłem żelaza i witaminy B12 jest mięso, jednak jeśli go nie jesz koniecznie musisz zadbać o inne źródła tych składników. Pamiętaj przy tym, że witaminę B12 będziesz musiał suplementować, ponieważ najlepiej przyswajalne występuje tylko w mięsie. Uchroń się przed wspomnianymi objawami, włączając do codziennego menu poniższe produkty.
Produkty bogate w żelazo:
- natka pietruszki
- kapusta
- brokuły
- pieczywo razowe, płatki owsiane, niepalona kasza gryczana
- pestki, nasiona, orzechy:
- pestki dyni
- słonecznik
- sezam
- siemię lniane
- nerkowce
- migdały
- pistacje
- orzechy pekan
- orzechy piniowe
- rośliny strączkowe:
- soja
- soczewica (zwłaszcza kiełki)
- ciecierzyca
- fasola czerwona
- fasola mung
- bób
- świeża bazylia
- napar z pokrzywy
- mniejsze ilości w suszonych owocach: morele, rodzynki, morwa, miechunka peruwiańska, żurawina
- chuda wołowina, cielęcina
- jaja
Warto również zaznaczyć, że przyswajanie żelaza jest o wiele skuteczniejsze, jeżeli spożywane jest wraz z pokarmami bogatymi w witaminę C jak np. dzika róża, żurawina, czarne jagody, czarna porzeczka, kapusta kiszona czy kiwi. Spożywanie dużej ilości surowych warzyw i świeżych owoców bogatych w witaminę C zwiększa przyswajanie żelaza nawet 3-krotnie! Do posiłków złożonych z pokarmów bogatych w ten pierwiastek można więc pić soki owocowe ale bez cukru, takie ‘świeże’, jednodniowe, które łatwo też możesz spakować do plecaka lub kupić w pospiechu po drodze do szkoły. Pamiętaj jeszcze, co nie lubi się s żelazem – szczawiany zawarte między innymi w szczawiu i rabarbarze oraz duże ilości wapnia w diecie (z nabiału, a szczególnie z mleka krowiego). Jeśli sam komponujesz posiłki z mięsem i innymi źródłami żelaza, pilnuj, aby dołączyć do nich właśnie coś, co obfituje we wspomnianą witaminę C.
Co jeszcze jest ważne w zapobieganiu anemii?
Niedobór witaminy B12 utrudnia także wchłanianie kwasu foliowego, który odgrywa bardzo ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, pracy mózgu oraz powstawaniu czerwonych krwinek. Bez niego jeszcze częściej możemy czuć się zmęczeni, senni i apatyczni, co jest już objawem anemii. Dlatego też dobrze zwrócić uwagę w diecie między innymi na:
- warzywa liściaste (sałaty, cykoria) i strączkowe
- kapustę
- brokuły, kalafior
- szparagi
- pomidory
- buraki
- orzechy, pestki słonecznika i dyni
- jaja (w szczególności żółtko)
- pomarańcze
- awokado
POWODZENIA!
